わたしたちの身体の中にある大腸は、なんと独自に働いています。
脳からの指令がなくても独立して活動することができるので、第二の脳とも呼ばれているんです！
その大腸にはいろいろな腸内細菌が棲んでいて、その腸内細菌の働きが私たちの健康や体質、そしてなんと性格面にまで影響を与えます。
腸内環境が乱れると、免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなったり、アレルギー症状が出たり、太りやすくなったり、癌にかかりやすくなったり、肌トラブルが起こったりします。
そんな腸内の環境を整え、健康的に生活を送ることを腸活と言います。
腸活とは？
腸活とは、免疫力を高めたり、アレルギー体質や肥満体質の改善のために、食事改善や運動習慣などを行ない、腸内環境を整えることです。
食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、ストレスなどは自律神経が乱れる原因となります。
自律神経のバランスが乱れると腸の働きも低下します。
なので、ライフスタイルを整えることが腸活にとって、とても大切です。
腸活の方法には、次のようなものがあります。
- 善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)や善玉菌のエサとなる食品(プレバイオティクス)を摂る。ヨーグルト、納豆、チーズ、乳酸菌飲料、キムチ、味噌、海藻類、キノコ類、イモ類、ゴボウなどがおすすめです。
- 便を出す力のもととなる腸腰筋を鍛える運動や腸に刺激を与える運動をする。ウォーキング、足上げエクササイズ、ひねり&伸ばしエクササイズ、自律神経ストレッチ、ヨガなど。
- 水分を十分に摂る。1日に1.5〜2リットル程度が目安です。
- 食事の量や時間を一定にする。食べ過ぎや食べなさ過ぎ、夜食などは腸に負担をかけます。
- 脂っこい食事や刺激物、添加物などは控える。腸内の悪玉菌を増やし、炎症や腐敗を引き起こします。
腸活を始めると、身体の外側も内側もきれいになれますよ！
腸活に効果のある栄養素と食材
腸内環境を整えるためには、腸に良い食材を摂取することが大切です。
乳酸菌
腸内細菌である善玉菌は腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌を摂取すると善玉菌を増やすことができます。
乳酸菌を摂取するための食材は、ヨーグルト、納豆、チーズ、味噌、キムチなどがおすすめです。
食物繊維
食滅繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすことができます。
食物繊維を摂取するための食材は、キャベツ、さつまいも、おから、きのこ、ごぼう、玄米、わかめなどがおすすめです。
たんぱく質
腸内細菌の主成分はたんぱく質です。
たんぱく質を摂取すると、新しく腸内細菌が生まれます。
たんぱく質を摂取するための食材は、肉、魚、たまご、大豆製品などです。
ビタミン
ビタミンには抗酸化作用あり、腸内環境が乱れる原因のひとつである活性酸素を排除してくれます。
他にも血液の循環を良くしてくれる働きがあるので、免疫力アップや身体の冷えを改善する効果もあります。
ビタミンを摂取するための食材は、ブロッコリー、かぼちゃ、ナッツ類、アボカド、レバー、柑橘類などです。
腸活に効果のある運動
腸の動きが悪いと、便秘になります。
便秘になると、腸内の悪玉菌が増えてしまうので、腸内環境が悪くなります。
腸の動きをよくすることも腸活になります。
腸の動きを良くするためには、適度な運動が大切です。
マッサージ
腸の周りを揉んだり押したりするマッサージが効果的です。
朝、起きたときにおへその周りをゆっくりマッサージすると、腸が刺激されて便秘改善になります。
ウォーキング
毎日30程度の軽いウォーキングを行なうと、腹筋が刺激されて便秘を解消する腸腰筋も鍛えられます。
ウォーキングは有酸素運動なので、ダイエットやストレス解消の効果もあります。
エクササイズ
仕事をしながらでもできるエクササイズです。
デスクワーク中に片足ずつゆっくり上げたり、足踏みをすると腹筋や腸が刺激されて便秘解消になります。
ストレッチ
おなかや腰周りを刺激するストレッチは腸の動きをよくするので効果的です。
そのとき、ゆっくり呼吸を行なうと、自律神経も刺激されて腸の動きも良くなります。
まとめ
- 腸は第二の脳と呼ばれるほど、身体にとって大切な役割がある
- 腸活とは腸内環境を整えることである
- 腸活のためには食生活が大切
- 腸活のためには運動が大切
心身ともに健康的に過ごすためには、腸内環境を整えることが大切なのです。
身体の健康のためだけでなく、ダイエットやメンタルヘルスの効果もあるので、日常生活に腸活を積極的に取り入れるといいでしょう。
