「プロテイン」と聞くと、多くの人が筋トレやボディビルダーを思い浮かべるでしょう。
しかし、「運動せずにプロテインを摂取すると太ってしまう？」と不安に感じる人もいます。
実際に、プロテインを摂ることで本当に太るのか、そしてプロテインの適切な摂取方法について調べてみました！
プロテインとは？
プロテインとは、たんぱく質のことです。
たんぱく質は私たちの身体全体を形成する必要不可欠な栄養素で、皮膚、筋肉、内臓、髪、爪、ホルモン、酵素、免疫物質など、さまざまな部分に関与しています。
このたんぱく質は、肉、魚、たまご、大豆、乳製品などの食品に含まれています。
日本では、たんぱく質を摂取するための粉末やドリンクなどをプロテインと呼びます。
脂質を摂取せずにたんぱく質だけを摂ることができるため、人気があります。
結論として、プロテインを摂取して太ることはありません。
しかし、プロテインにもカロリーが含まれており、摂りすぎると太る可能性があるので、適切な量を摂ることが大切です。
また、プロテインを飲むだけで痩せることも期待できません。
健康的な体重管理には、バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。
プロテインは1日にどれぐらい摂ればいい？
| 必要量(1日) | 推奨量(1日) | |
| 成人男性 | 50g | 65g |
| 成人女性 | 40g | 50g |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
わたしたちは食事からもたんぱく質を摂っています。
なので、プロテインを摂取するときは、ご自身の食事内容を考慮して調節してみてくださいね。
プロテインの種類は？
プロテインにはいろいろな種類があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインです。
具体的には、ヨーグルトの上澄みとして知られる部分、乳清(ホエイ)から作られています。
ホエイプロテインは、体内での吸収が速く、アミノ酸もバランスよく含まれているため、トレーニングを行っている人々に特におすすめです。
ホエイプロテインはいつ摂取すればいい？
トレーニング後です。
筋肉の回復を手助けしてくれます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインです。
大豆にはイソフラボンが含まれており、美肌の効果や体のシルエットを維持する効果があります。
ソイプロテインはいつ摂取すればいい？
食間や寝る前です。
ゆっくり吸収されるので、眠っている間に肌の細胞を再生してくれますよ。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳を原料とするプロテインですが、ホエイプロテインと異なり、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた成分を指します。
このプロテインも、消化と吸収がゆっくり進む特徴があり、それによって食後の満腹感が長く続きます。
カゼイプロテインはいつ摂取すればいい？
トレーニングの休息日や、寝る前です。
ゆっくり吸収され、筋肉量を維持してくれます。
おすすめのプロテインは？
こちらのプロテインは美容にこだわったプロテインです。
- エラスチン: コラーゲンの働きをサポートし、美肌へ導く
- セラミド: 肌に潤いを与えてくれる
- ヒアルロン酸: 肌にハリを与えてくれる
他にも、健康、美容維持に必要な亜鉛や鉄分などのミネラルやビタミンC、そしてイソフラボンも配合されています。
人口甘味料、保存料、合成着色料不使用なので安心です！
肌ケアとダイエットが同時にできるプロテインなんです。
プロテインはいつ摂取すればいい？
プロテインの摂取タイミングは、目標やライフスタイルによって異なります。
朝食時
1日に一度のプロテイン摂取なら、朝食時がおすすめです。
朝にたんぱく質を摂ることで、一日のエネルギー供給がスタートし、身体の代謝が活性化されます。
朝のトレーニングと同じような効果を期待できます。
食事と食事の間
1日に複数回プロテインを摂りたい場合は、食事と食事の間に摂取することがおすすめです。
例えば、朝食後や昼食前、トレーニング前後など、身体がたんぱく質を必要とするタイミングに合わせて摂取します。
トレーニング前後
トレーニング前の摂取は筋肉のエネルギー供給、トレーニング後の摂取は筋肉の修復や成長をサポートしてくれます。
就寝前
就寝前にプロテインを摂取することもおすすめです。
カゼインプロテインなどのゆっくり吸収される種類は、夜間の筋肉修復をサポートし、筋肉を保護する効果があります。
このように、自身の目標や生活リズムに合わせてプロテイン摂取タイミングを調整しましょう。
重要なのは、適切なプロテイン摂取とバランスの取れた食事を組み合わせることです！
プロテインで太る理由は？
プロテインを摂取して太ってしまったという場合、それはプロテインの過剰摂取が原因と考えられます。
プロテインは食事では足りないたんぱく質を補うためのものであり、摂取量は自身の食事量に合わせて調整してください。
適切な量を摂り、バランスの取れた食事と組み合わせて利用することが大切です。
自身の目標や食事パターンに合わせてプロテイン摂取を調整し、健康的な体重管理をサポートしましょう。
運動しない日にプロテインを飲むと太る？
運動しない日にプロテインを摂ること自体は太る原因にはなりません。
むしろ、適切なプロテイン摂取は、たんぱく質の必要量を確保し、筋肉の維持や成長、代謝のサポートに役立ちます。
たんぱく質は身体の重要な組成要素であり、日々の健康維持に不可欠です。
たんぱく質が不足すると筋肉が減少し、代謝率が低下する可能性があります。
ただし、過剰にプロテインを摂取すると、余分なカロリーが摂取され、太る可能性があります。
なので、運動しない日でも適切な摂取量を守り、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
プロテインで痩せる方法は？
1日3食のうちの1食をプロテインドリンクに置き換える方法があります。
おすすめは夕食を置き換えること。
ゆっくり吸収されるソイプロテインがおすすめです。
夕飯を食べた後は寝るだけなので、摂取カロリーは低い方がいいということと、摂取したたんぱく質が眠っている間に細胞の回復再生を手助けしてくれるからです。
たんぱく質が多く含まれる食材は？
わたしたちがふだん食べているものには、どれぐらいたんぱく質が含まれているのでしょうか。
主食
| ごはん1杯 | 3.0g |
| 食パン1枚 | 4.4g |
| うどん1玉 | 7.3g |
| そば1玉 | 10.7g |
肉類
| 豚薄切り肉1枚 | 4.8g |
| ささみ1切れ | 7.9g |
魚類
| マグロ刺身1人前 | 11.2g |
| 鮭1切れ | 18.9g |
その他
| たまご1個 | 6.8g |
| 納豆1パック | 5.8g |
| 豆腐1丁 | 15.9g |
| 牛乳1杯 | 6.3g |
| ヨーグルト200g | 6.6g |
| チーズ1切れ | 4.3g |
例えば、「ごはん、鮭、納豆、たまご」を食べると、34.5gのたんぱく質を摂取することができますね。
ただし、食材には脂質や糖質が含まれているものもあるので、ダイエットをしたい人は1食をたんぱく質だけ摂取できるプロテインドリンクに置き換えることをおすすめします。
まとめ
- プロテインは量を守っていれば太らない
- プロテインはダイエットだけでなく、美容効果もある
- プロテインは食間や寝る前に摂取することがおすすめ
いかがだったでしょうか。
プロテインドリンクは日々の食事で足りないたんぱく質を補うつもりで摂取すると、健康維持が期待できます。
飲みやすいものがたくさんあるので、是非お気に入りのプロテインを見つけてくださいね！
